虚胖vs实胖

10秒教你快速识别

虚胖：

1.吃的不多但长肉快

2.肉松松软软

3.无精打采易犯困

4.疲倦无力不爱动

实胖：

1.吃得多 拉得多 饿得快

2.肉结结实实力气大

3.无精打采脸蜡黄

4.饮食作息不规律

如果

虚中有实

实里带虚

那应该是——

真·胖

不管哪种胖

国家都看不下去了

有用的减肥知识

学起来！

　　国家卫生健康委面向公众发布的《体重管理指导原则(2024年版)》(下称原则)指出，有研究预测，若我国居民超重率与肥胖率逐年上升的趋势得不到有效遏制，2030年我国成人、儿童超重肥胖率将分别达到70.5%和31.8%。

　　超重肥胖不只是影响美观，还是糖尿病、高血压、高脂血症、心脑血管疾病、某些癌症等多种慢性病的重要危险因素，严重影响人们的心理健康和生活质量。

　　说到减肥，《“体重管理年”活动实施方案》可是给出了做好体重管理的15条硬核措施，全方位助力胖友们健康减重。

01 “数”说体质，算算你和全家人的BMI吧

　　超重肥胖受多种因素影响，包括遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等。

　　体质指数(body mass index，BMI)是衡量人体胖瘦程度的标准，BMI=体重(kg)/身高(m)²。

　　首先，咱们得算算BMI，看看自己到底处于哪个体重范围。

　　根据中国 18 岁及以上成人BMI评判标准，我国健康成年人的BMI：

　　正常范围为18.5kg/m²≤BMI<24.0kg/m²

　　24.0kg/m²≤BMI<28.0kg/m²为超重

　　BMI≥28.0kg/m²为肥胖

　　小朋友们也有自己的判断标准。7岁以下儿童以年龄别BMI的标准差作为评价方法；7~18岁儿童青少年以性别年龄别BMI作为筛查超重肥胖标准。

　　担心算不明白?全生命周期人群BMI计算方法我们整理好了，搜索北京安贞医院官网-健康自测，输入信息，一点出结果。

　　一站式搞定|全家人的BMI

　　敲黑板划重点！有减重需求的胖友都应接受全面的生活方式干预，说白了，想减肥终究逃不开六字箴言：“管住嘴，迈开腿”。

02 减肥≠饿肚子！国家认证的“干饭指南”来了

　　胖子和瘦子的最大区别可能就是，瘦子会被各种事情影响食欲，胖子是任何事情都可以引起食欲(是谁轻轻的碎了，我不说T_T)。

　　肥胖的发生虽然受遗传、环境和社会文化等因素共同影响，但根本原因是机体的能量摄入大于能量消耗，多余的能量以脂肪的形式在体内贮存。

　　所以，要想瘦，需要调整饮食结构，均衡膳食，让能量摄入和消耗保持负平衡状态。

　　根据《健康中国行动(2019—2030 年)》和《国民营养计划(2017—2030 年)》相关要求，国家给出了《成人肥胖食养指南(2024年版)》(下称指南)，以食养为基础，照着吃，准没错。

　　指南贴心得给出了我国七个地区四季的三个能量水平食谱，“吃货自救方案”让你吃得新鲜又健康——

　　·东北老铁：二米饭配铁锅炖鱼，低卡版照着吃就完事

　　·华北小子：紫薯馒头+虾仁炒西兰花+鸡毛菜汆丸子，碳水刺客退散

　　·1200/1400/1600大卡套餐任选，附赠食物交换表

　　核心逻辑：火锅奶茶也能吃！但得按「负能量平衡」科学操作。

▲完整版及青少年等全生命周期人群食养指南请自行搜索哈

　　以华北地区春季一日三餐食谱为例，指南基于北方时令蔬果等食材给出了“本土化”菜单，符合华北地区胖友口味又好上手。

　　长期吃一个菜谱会腻?6 类食物的替换菜品统统整理好了！参照食养原则和建议，可参考食物交换表和食谱示例，相互交换、合理搭配。吃的就是新鲜感！

　　减重期间要注意选择适宜的食物，控制不利于减重且有损健康的食物摄入，“听劝”，包你瘦的：

03 科学甩肉的关键：练对才有效！

　　曾经的刘耕宏男孩女孩们，动起来才能瘦得更快！

　　超重肥胖应以减脂为主要目标、维持瘦体重为次要目标。推荐长时间中低强度有氧运动，通常每日一次或两次。另外结合抗阻运动有助于在减少身体脂肪的同时维持瘦体重。

　　举个例子——

　　体重70kg成年人，每天坚持30分钟中强度运动 「步行5km/h(MET=3.8)」，能量消耗为?

　　Step1.计算公式：

　　能量消耗(kcal)= MET值 × 体重(kg) × 活动时长(小时)

　　Step2.代入数据：

　　3.8 MET×70 kg×0.5 小时=133 kcal3.8MET×70kg×0.5小时=133kcal

　　Step3.得出结论：

　　一个70kg的成年人以5km/h的速度步行30分钟，每天约消耗133大卡(相当于1碗米饭的热量！)

　　减肥热知识：每天30分钟中强度运动(如快走)，一周轻松消耗≈1斤脂肪热量(需结合饮食控制哈)！

　　大家可以结合原则中，成年一般人群场景身体活动强度系数，和活动能量消耗，来选择适合自己的运动类型及时间。

　　划重点！

　　1.减重计划的实施，应长期坚持、循序渐进。

　　2.对于大多数超重或轻度肥胖者(24.0kg/m²≤BMI<32.5kg/m²)，建议初始时设立每周减轻体重约 0.5~1kg 的目标，每月减轻2~4kg，6 个月内减轻当前体重的 5%~15%并维持。

　　3.对于中、重度肥胖者(BMI≥32.5kg/m²)，建议设立周、月目标，定期评估，按减轻现体重的 5%、10%、15%划分阶段性减重目标，周期为 3 至 6 个月。

04 “作业”抄不明白?北京安贞医院体重管理门诊手把手教你瘦

　　管不住嘴迈不开腿?专家号直接安排。

　　专业团队全程跟踪指导，让你安全、有效地甩掉赘肉，不再反弹！

　　01 通州院区：内分泌代谢科一区

　　体重管理门诊

　　服务内容：安贞医院(通州院区)体重管理门诊可以为患者提供多维度全方位全生命周期体重管理，提供——

　　·个性化评估：通过全面的体检和健康评估，精准分析患者的体重问题及其与心血管疾病的关系，包括肥胖/消瘦的并发症评估与鉴别诊断。

　　·心理评估：通过调查问卷进行心理评估，通过心理疏导和行为干预，帮助患者建立健康的生活方式，克服减重过程中的心理障碍。

　　·科学饮食指导：由专业医师制定低热量、低盐、低脂的饮食方案，确保患者营养均衡的同时实现减重目标。

　　·运动康复计划：结合患者的心肺功能状况，制定适宜的运动方案，帮助患者逐步恢复体能，增强心脏功能。

　　·全方位的减重手段：如果通过充分的综合生活方式干预仍无法减重，在严格评估后，提供医学治疗进行干预，如药物、减重手术及中医减重治疗等。

　　·长期随访与管理：长期监测，避免体重反弹。

　　特色亮点：门诊以心血管疾病患者的体重管理为核心，结合国家政策导向，为患者提供个性化、科学化的体重管理方案，助力心血管疾病患者改善健康状况，降低疾病风险。同时对体重过轻患者提供针对性的管理措施。

　　团队介绍：为响应国家“健康中国2030”规划纲要，推动全民健康管理，提升慢性病防控水平，北京安贞医院(通州院区)开设体重管理门诊，旨在通过专业的医疗团队和科学的干预手段，帮助患者实现体重控制，降低心血管疾病风险。

　　出诊时间：周一下午，周三下午

　　出诊专家：

　　·张宝玉，主任医师、教授、硕士研究生导师。

　　研究方向：糖尿病及其并发症，肥胖及其并发症，血脂代谢异常，高尿酸血症等内分泌代谢疾病。

　　·于彩果，副主任医师，比利时鲁汶大学访问学者。

　　研究方向：糖尿病及并发症诊治，肥胖及其并发症，肾上腺疾病诊治，继发性高血压等。

　　02 挂号方式

　　进入北京安贞医院小程序(北京安贞医院智慧服务平台)选择：通州院区→内科系统→内分泌科一区门诊→体重管理门诊

　　ps：北京安贞医院两院区，更多体重管理联合门诊“加载”中，敬请关注！

3月不减肥5月徒伤悲

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脂肪退！退！退！

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