目前，通过全国人民的共同努力，国内的疫情已经得到很好的控制，学生复课也将从初三、高三年级开始。从复课到中考、高考有两个多月的时间，对初、高三的学生是极其宝贵的，把身体调整到最佳状态，均衡的膳食、合理的营养就是保证健康体魄的关键之一。

下面就初三、高三的考生在此阶段的膳食上应注意什么给出建议：

基本原则

① 食物多样，谷类为主；

② 吃动平衡，健康体重；

③ 多吃蔬菜、奶类、大豆；

④ 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；

⑤ 少盐少油，控糖限酒；

⑥ 三餐合理，规律进餐；

⑦ 不偏食节食，不暴饮暴食；

⑧ 合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料。

以上是《中国居民膳食指南（2016）》中对一般人群和学龄儿童的部分核心推荐内容，是考生在日常饮食中应当遵照的基本原则。

特别建议：

为保证考生顺利参加2个多月后进行的大考，提出考前特别建议如下：

一、保证食品安全，预防食源性疾病

①考前及考试期间的饮食必须确保食品安全，不吃腐败变质及过期食物。

②不要标新立异，尝试自己没吃过的食物，避免导致肠胃不适或对某些新尝试的食物发生食物过敏。

③少吃各种甜食、含糖饮料和加工食品。

④不建议考前盲目食用保健食品临时进补，合理均衡的膳食及充足的睡眠、适量运动，远比保健品对其身心有益。

⑤注意个人卫生。勤洗手，使用公筷公勺，就餐时不大声喧哗，集体就餐时分时、分散就餐，加强餐具消毒。

二、增加优质蛋白及蔬果摄入，提高机体免疫力

考前保持精力充沛不生病，是顺利应考的关键。

紧张的学习，过大的心理压力都会对机体的免疫力造成一定影响。

为提高免疫力，建议这段时间适当增加两类食物的摄入。

增加富含优质蛋白的食物摄入，包括鱼、禽、肉、蛋、奶等动物性食品及大豆和大豆制品。

在鱼类的选择上，建议多选择富含EPA和DHA的海水鱼，美味又益脑；禽类最好去皮后食用，畜肉则应选择瘦肉，以免在补充蛋白质的同时，额外增加了过多脂肪的摄入；蛋类营养丰富，尤其是蛋黄，富含磷脂和胆碱，可增强记忆力，吃鸡蛋千万不要丢弃蛋黄；奶类富含优质蛋白、钙，且含有的牛磺酸是大脑最需要的氨基酸之一，睡前喝1杯奶还有缓解压力，促进睡眠的作用；大豆及豆制品所含的大豆蛋白也是容易被人体吸收利用的优质蛋白，豆浆可在早餐中与牛奶替换食用，豆制品在正餐中可以替换一部分畜肉，原味豆干作为零食也是不错的选择。

增加蔬菜水果的摄入

这类食物含有丰富的维生素、矿物质和植物化学物，在预防疾病、提高机体免疫力方面发挥着重要作用。尤其是深色蔬菜水果，包括深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬果，更具有营养优势。

如深色蔬菜中的类胡萝卜素在体内可以转化成维生素A，维生素A充足时，皮肤和机体保护层才能维持正常的抗感染作用。维生素A还可以提高免疫功能，又被称为“抗感染”维生素。水果中含有丰富的维生素C，具有抗氧化作用，能降低机体氧化应激程度，提高抗氧化防御能力。蔬菜和水果中含有植物化学物、有机酸和芳香物质等，有助于食欲不佳的考生增加食欲。植物化学物还有抗氧化、减少身体应激反应的作用。所以要多吃蔬菜和水果，保证充足的维生素摄入。

三、每餐要有主食，保证大脑供能

增强考生的营养是考前共识，但营养不只是肉蛋奶，而是多样的食物，均衡的搭配，其中就包括每餐必须提供的主食。

主食主要提供碳水化合物，被人体消化吸收后，直接转化成葡萄糖，是大脑最直接、最经济的能量来源。因此每餐必须要提供主食。

建议尽量做到多样化，在精米白面的基础上增加1/3的全谷物、粗杂粮、薯类等，既增加营养，又改善风味。

四、适当零食与加餐

作为正餐的补充

面对应考的压力，一些学生食欲下降，正餐摄入不足；或是学习更加紧张，能量消耗大于以往。

在这种情况下，可在两餐之间增加少量零食或加餐，作为正餐的补充。零食以新鲜水果、奶类、少量原味坚果为宜。

若孩子正餐主食吃得不够，可以用少量饼干、全麦面包等作为补充，且零食的量以不影响正餐为宜。

学习强度大的时候，晚间可以适当加餐。加餐要少而精，以软食、稀食为主，少吃或不吃油脂及不易消化的食物，且与睡觉时间间隔1小时以上，如新鲜干净的水果、牛奶、少量的馄饨、杂粮面条等都是不错的选择。

温馨提示：

考前的两个月是紧张备考的关键时期，只有做到清洁卫生、口味清淡、食物多样、合理搭配，才能为学生们加油助力。

预祝同学们在升学考试中取得满意的成绩！