大家有没有发现，由于之前新冠疫情严重限制了人们的日常生活，大大减少了体力活动的消耗，人们都开始“膨胀”了。

肥胖，不仅仅是影响美观，还是引起心脑血管疾病、高血压、糖尿病等慢性疾病的危险因素。减肥是大众常常提起的话题。可是减重说起来容易，坚持起来却很难。

其实减重的原理很简单，就是能量摄取小于能量消耗，使能量贮存为负数。简单来说，就是正常成年人在日常作息、工作强度、运动量不变的基础上，适当控制每日进食量，就能达到减少能量摄入的目的。

一些患者就诊时说，我吃的不多，每日进食量就是固定的一点粮食，一些菜和水果，少量肉蛋奶。猛一听也觉得量并不多。但是肥胖一定是有原因的，一口吃不成一个胖子，排除疾病原因，肥胖患者一定存在一定时间的能量贮存过多才会导致体重的增长。细问之下，患者日常或多或少存在一些饮食陋习，就算有意识的控制了进食量，不知不觉中也会摄入过多的热量。

肥胖患者或超重人群，在均衡饮食的基础上，应该注意以下几点：

1. 戒零食：戒饼干、点心、饮料、糖果等，很多零食和饮料中加入了大量的糖类，无形中增加了热量的摄入。

2. 忌高脂肪摄入：肥肉、油炸食品、奶油等中含有大量的油脂，热量极高。还有进食坚果时也需注意，坚果中含有大量油脂，每日一小把即可，不要边看电视边聊天的吃坚果，不知不觉中摄入过量。一些零食中的脂肪含量也很高，有的膨化食品脂肪含量高达33%，也就是你每吃一口的零食中三分之一都是油，热量可想而知。

3. 饮食均衡多样化，不要只吃主食：有些人蔬菜吃的很少，所以要吃很多主食来填饱肚子，同等重量的主食热量远高于蔬菜。

4. 忌不吃早晚饭：以免因为饥饿下一顿饭反而吃的过多。

5. 忌晚饭吃的丰盛、吃的晚，忌吃夜宵。

6. 尽量在家做饭，少点外卖，少在外就餐。

7. 进食不要过快，细嚼慢咽，忌暴饮暴食。

8. 有饮酒习惯的尽量戒酒。

9. 因为舍不得丢掉吃不了的美食而勉强自己吃下过多的食物。

具体减重方案需要依据个人情况个性化制定，需要的是坚持不懈。三天打鱼两天晒网，或者是有了一点点效果就恢复了原来的不节制饮食状态是不行的。盲目节食不仅不易坚持，还不安全。合理减重，从戒掉饮食陋习开始。每天一小步，日积月累，体重秤上的数字会给你一个满意的答复。

作者：临床营养科  褚瑶丹