我们身体的健康需要多种营养素的支持，膳食多样，均衡营养是健康的保证，现在生活水平的提高，人们过分追求口感，高油高脂食物摄入太多，粗粮杂粮吃的太少，这就导致一种营养素的缺乏，而这种营养素的缺乏可以导致上火、消化不良、浑身乏力、表情淡漠、烦躁、口腔溃疡、脱发等,严重的还会造成记忆力下降，认知能力下降，以及心脏功能受损等，这种营养素就是维生素B族。

  维生素B族是一个大家族，包括维生素B1、B2、B6、B12、烟酸、叶酸、泛酸、生物素、胆碱等。

1.  维生素B1也被称为神经卫士，它可以维持神经系统正常功能，参与体内多种酶的代谢，参与能量代谢,如果维生素B1缺乏，那么体内蛋白质，脂类的合成也会受到影响，首先影响神经组织的能量供应，容易出现手足麻木、四肢无力等多发性周围神经炎的症状，严重的还会引起心脏功能失调。

2.  维生素B2在体内调节蛋白质、脂肪、糖的代谢，而且可以促进生长发育，维持皮肤和黏膜的完整性。长期缺乏维生素B2会对人体造成影响,首先是消化道的两端,口腔和肛门局部容易出现充血、肿胀，皮肤或粘膜出现溃疡，然后开始出血，也就是口腔溃疡和痔疮，此外，长期缺乏维生素B2还容易发生食道溃疡、胃溃疡、肠道溃疡等。对于女性来说，长期的饮食不均衡，维生素的缺乏，也会影响子宫颈黏膜的完整性，容易发生宫颈糜烂。此外缺乏维生素B2还会造成血管肿胀充血，易造成血管破裂出血，所以均衡膳食补充足量维生素B2对健康非常重要。

维生素B族是个大家族，往往一种维生素缺乏时，其他种类维生素也缺乏。缺乏维生素B族最容易出现神经系统的问题，如记忆力下降、反应迟钝、容易头疼、严重者还会出现头晕目眩。此外，当维生素B1、B6、B12缺乏时，人会出现四肢和手脚套袜套的感觉，手脚是木的，尤其是晨起感觉比较明显。

  维生素B族的缺乏主要是以下几个原因:

1.  摄入过少:由于我们饮食不均衡，每天没有摄入足够的新鲜蔬菜和水果，长期吃白米白面,缺乏膳食纤维，饮奶量不够，每天的膳食缺乏大豆制品和坚果等等，这些不良的饮食习惯很容易造成B族维生素的缺乏。

2.  需求量增加:生长发育旺盛期,妊娠哺乳期,脑力劳动者及体力活动者和一些消耗性疾病患者,还有长期大量饮酒的人,这些人对维生素B族的需求量增大,也容易造成维生素B族的缺乏。

那怎么做到饮食均衡呢？

1.  我们每天的膳食应该包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果等食物。

2.  每天要摄入12种以上的食物，每周25种以上。

3.  主食要注意粗细搭配，在总热量不变的情况下，增加全谷物、杂豆及薯类食物。

4.  每天荤素搭配，各种畜禽肉、鱼虾水产等每天要变换花样，搭配不同的蔬菜，做到食物多样，这样才能饮食均衡。

此外经常吃一些谷物的胚芽，干果，及适量蛋黄，瘦肉等，可以补充日常所需的维生素B族。

作者：临床营养科 李冬梅